Enem sem pânico: como controlar a ansiedade antes da prova?

Foto: Paulo Pinto/Agência Brasil

Com mais de 3,9 milhões de inscritos no ENEM 2025, que acontece nos dias 09 e 16 de novembro, a maratona de estudos e a pressão por um bom desempenho têm elevado o nível de ansiedade entre os candidatos, especialmente na reta final. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com o maior número de pessoas ansiosas do mundo, e jovens entre 16 e 25 anos estão entre os mais afetados.

Na véspera e no próprio dia da prova, o nervosismo pode comprometer a concentração, a memória e o raciocínio lógico — fatores essenciais para um bom resultado. Estratégias simples, como manter uma rotina leve, dormir bem, evitar o excesso de informações e apostar em pausas estratégicas, podem ajudar a equilibrar corpo e mente. Além disso, é fundamental ajustar a alimentação e o ritmo de estudos para evitar a exaustão mental.

O desafio é encarar o exame com tranquilidade e foco, lembrando que o preparo emocional é tão importante quanto o conhecimento técnico. Para aprofundar o tema, conversamos com Michele Silveira, Psicóloga, Logoterapeuta e Especialista em Transtorno de Ansiedade. Ela responde às principais dúvidas dos candidatos sobre como se preparar psicologicamente, lidar com o "apagão" durante a prova e modular a ansiedade de forma saudável.

1. Qual a principal estratégia psicológica para a reta final de estudos? "A reta final é o momento de consolidar o que já foi construído, e não de tentar compensar o que não deu tempo", explica Michele. "A principal estratégia psicológica é a autorregulação: saber ajustar o próprio ritmo entre estudo e descanso. O estudante precisa lembrar que corpo e mente trabalham em parceria, e o esgotamento mental reduz a capacidade de concentração e memória. Alternar blocos de estudo com pausas curtas, investir em sono reparador e manter uma rotina minimamente organizada são atitudes simples que preservam o equilíbrio emocional. O ideal é trocar a cobrança excessiva por autocompaixão, reconhecer o esforço feito até aqui e valorizar cada conquista no processo."

2. É possível evitar o "apagão mental" durante a prova? Quais técnicas ajudam nesse momento?

"Sim. O 'apagão mental' é um reflexo do sistema nervoso sob ameaça: o corpo interpreta a situação como perigo, e o cérebro entra em modo de defesa, limitando o raciocínio lógico", afirma a especialista. "Uma técnica simples é o '4-7-8': inspirar pelo nariz contando até 4, segurar o ar por 7 e expirar lentamente pela boca em 8. Isso reduz o nível de cortisol e sinaliza ao cérebro que o perigo passou. Sob a ótica da Logoterapia, o candidato pode também se ancorar no sentido do momento, lembrar por que está ali, para quem ou para quê está tentando. Esse redirecionamento do foco, do medo para o propósito, devolve o equilíbrio e reorganiza a mente em segundos."

3. Por que a mente de um jovem reage com tanta intensidade sob pressão? Como controlar isso?

"O cérebro jovem ainda está em amadurecimento, especialmente o córtex pré-frontal, responsável pelo controle emocional", detalha Michele. "Diante da pressão, é natural que ele reaja com intensidade, transformando a ansiedade em agitação ou bloqueio. O segredo não está em eliminar a ansiedade, mas em aprender a modulá-la. Um certo grau de ansiedade é funcional: acelera a atenção, aumenta o foco e mobiliza energia. O problema surge quando ela ultrapassa o limite do controle. Por isso, o trabalho emocional precisa ser feito antes da prova identificando sinais físicos (mãos suadas, respiração curta, pensamentos catastróficos) e aprendendo a usar técnicas de regulação. Ansiedade bem dosada é combustível, não inimiga."

4. Qual a mensagem final para os candidatos que veem o ENEM como "tudo ou nada"?

"O ENEM é importante, mas não define quem você é", conclui a psicóloga. "O resultado não mede inteligência nem potencial humano, mede apenas desempenho em um dia. Encarar a prova como uma etapa, e não como um veredito, é fundamental para preservar a saúde mental. Como costumo dizer aos meus pacientes: a conquista começa muito antes da aprovação. Ela nasce no esforço diário, na persistência e na coragem de enfrentar o próprio medo. E isso, por si só, já é um grande sinal de maturidade emocional."Com essas orientações, o ENEM pode ser enfrentado não como uma ameaça, mas como uma oportunidade de crescimento. Lembre-se: o equilíbrio emocional é o verdadeiro diferencial para um bom desempenho. Boa prova!